Mit Pflanzenkraft: Der vegane Sportler
Patrik Baboumian ist Spitzensportler und bekennender Veganer - er ist einer der stärksten Männern der Welt © PETA Deutschland e. V.
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Ein Gastbeitrag von Felicitas Kitali, Fachreferentin für Ernährung bei der Tierrechtsorganisation PETA Deutschland e.V.

Vegane Ernährung im Leistungssport? Ja, das funktioniert tatsächlich – sogar ganz besonders gut und nachhaltig

Vorbilder

Wussten Sie eigentlich, wie viele Sportlerinnen und Sportler sich rein pflanzlich ernähren und damit von den positiven Auswirkungen einer veganen Ernährung profitieren? Zahlreiche Leistungssportler, wie Carl Lewis, einer der erfolgreichsten Leichtathleten, Patrik Baboumian, der 2011 stärkster Mann Deutschlands wurde, Mixed-Martial-Arts-Kämpfer Mac Danzig, die Boxer Cam F. Awesome und David Haye, der Bobfahrer und Olympiasieger Alexey Voyevoda, die Ausdauersportler und Triathleten Rich Roll und Brendan Brazier, der Bodybuilding-Weltmeister von 2005 Alexander Dargatz, die Extremsportlerin Dr. Katharina Wirnitzer, Free-Runner Tim Shieff, Eiskunstläuferin Meagan Duhamel, Ultraläufer Scott Jurek und die Tennisspielerin Venus Williams beweisen, dass sich eine vegane Ernährung und eine erfolgreiche Sportlerkarriere hervorragend verbinden lassen.

Felicitas Kitali - Expertin für vegane Ernährung

Felicitas Kitali – Expertin für vegane Ernährung © PETA Deutschland e. V.

Die vegane Ernährung ist nicht nur in der Mitte der Gesellschaft angekommen, sondern auch im Spitzensport. Immer mehr junge Sportler orientieren sich an einer pflanzenbasierten Kost. So redeten sowohl Schwimmer Marco Koch als auch American Football-Spieler Markus Kuhn von den Vorzügen einer pflanzenbasierten Diät, und sogar unsere Fußball-Nationalmannschaft wurde von ihrem Koch Holger Stromberg während der erfolgreichen Weltmeisterschaft oft mit pflanzlicher Küche verwöhnt – Fußballer Daniel Adlung ist sogar komplett auf eine vegane Ernährung umgestiegen. Es scheint fast so, als sei der vegane Sportler in ein paar Jahren nicht die Ausnahme, sondern die Regel.

Das Schöne: Viele dieser Athleten betonen, dass ihre Entscheidung für eine vegane Ernährung nicht nur aus gesundheitlichen Gründen fiel. Auch Tierliebe und Nachhaltigkeitsaspekte haben bei vielen zu diesem konsequenten Entschluss geführt.

Doch ist eine vegane Ernährung auch generell für Sportler geeignet?

Der ernährungswissenschaftliche Blickwinkel

Die Amerikanische Gesellschaft für Diätetik und Ernährung (Academy of Nutrition and Dietetics A.N.D.) hielt 2009 in einem Positionspapier fest, „dass eine entsprechend geplante vegetarische Ernährung, einschließlich streng vegetarischer oder veganer Ernährung, gesundheitsförderlich und dem Nährstoffbedarf angemessen ist sowie einen gesundheitlichen Nutzen für Prävention und Behandlung bestimmter Erkrankungen haben kann. Gut geplante vegetarische Ernährungsformen sind für Individuen in allen Phasen des Lebenszyklus geeignet, einschließlich Schwangerschaft, Stillzeit, früher und später Kindheit, Adoleszenz und für Sportler.“

Eine vegane Ernährung ist dabei für jede Art von Sportlern geeignet, die sich mehr oder weniger oft und intensiv körperlich betätigen – demnach spielt es keine Rolle, ob sie Gesundheits-, Freizeit- oder Leistungssportler sind. Dabei kann eine pflanzenbasierte Ernährung auch die variierenden Nährstoffanforderungen der verschiedenen Leistungsniveaus bedienen.

Top Nährstoffquellen

So ist es beispielsweise relativ einfach, ausreichend Eiweiß, dem von vielen Sportlern ein geradezu legendärer Status zugesprochen wird, zu sich zu nehmen – auch mit hoher biologischer Wertigkeit. Im Grunde enthalten nahezu alle pflanzlichen Lebensmittel zumindest kleine Mengen Eiweiß, und viele sind sogar wahre Proteinbomben. Gute pflanzliche Proteinquellen sind beispielsweise Getreide, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen, doch selbst Kartoffeln und Brokkoli enthalten ansprechende Mengen. Gering verarbeitete Sojaprodukte wie Tofu und Tempeh, ein Produkt aus ganzen, fermentierten Sojabohnen, überzeugen mit einer hohen biologischen Wertigkeit des enthaltenen Eiweißes. (Bemerkung am Rande: Da viele Hersteller biologisch angebautes Soja aus Europa verwenden, ist der Nachhaltigkeitsaspekt einer veganen Ernährung durchaus gegeben). Erdnüsse, Kichererbsen und Weizenkeime enthalten viele verzweigtkettige Aminosäuren, und die Pseudogetreide Quinoa und Amaranth überzeugen gleichzeitig mit einem hohen Eisengehalt. Auch Seitan (ein Weizeneiweißprodukt) und Lupinenprodukte sind hochwertige Proteinquellen.

Für eine optimale Proteinausnutzung bzw. die Zufuhr aller essentiellen Aminosäuren müssen Lebensmittel übrigens nicht gezielt und zeitgleich kombiniert werden. Eine abwechslungsreiche Ernährung über den Tag verteilt ist vollkommen ausreichend. Da traditionelle Gerichte wie Linsen und Spätzle, Falafeln im Fladenbrot, Gallo Pinto und Kuru Fasulye (Bohnen-Reis-Gerichte) und Bohnen mit Tortillas allerdings eben diese Kombination von Proteinquellen mit unterschiedlichen limitierenden Aminosäuren aufweisen, schadet es nicht, sich davon inspirieren zu lassen.

Ähnliches wie für Eiweiß gilt auch für Eisen, das für eine gute sportliche Leistung ebenfalls nicht fehlen sollte. Für die Deckung des Eisenbedarfs eignet sich eine ganze Reihe pflanzlicher Lebensmittel: Hülsenfrüchte, Vollkorngetreide, Samen wie Kürbiskerne, Lein- und Chia-Samen und vor allem Pseudogetreide wie Amaranth, Quinoa und Hirse weisen besonders hohe Werte auf. Die Aufnahme des darin enthaltenden Nicht-Häm-Eisens kann durch eine Kombination mit Vitamin C-reichem Obst und Gemüse verbessert werden. Bei Getreideprodukten wie Brot empfiehlt sich die Wahl von Sauerteigvariante.

Besondere Vorteile

Das Angebot an komplexen Kohlenhydraten ist im Rahmen einer rein pflanzlichen Ernährung durchschnittlich höher, was den besonderen Bedürfnissen von Sportlern entspricht. Zudem kann der Speiseplan auch ganz leicht mit schnell verfügbaren Kohlenhydraten aus Obst und Obstsäften ergänzt werden.

Der hohe Gehalt antioxidativer Vitamine und sekundärer Pflanzeninhaltsstoffe in der veganen Ernährung sollte keinesfalls unerwähnt bleiben: Durch eine erhöhte Sauerstoffaufnahme bei körperlicher Belastung entsteht oxidativer Stress (freie Radikale), der ausglichen werden muss. Viele Sportler erreichen die empfohlene Nährstoffzufuhr an antioxidativ wirkenden Vitaminen und sekundären Pflanzeninhaltsstoffen jedoch nicht. Eine vegane Ernährung hingegen ist ideal, da sie reich an Obst und Gemüse ist.

Um eine vegane Ernährung ranken sich vermutlich ebenso viele Mythen wie um die richtige Sportlernahrung. Der Mythos, dass „Fleisch stark macht“, ist wirklich schon längst widerlegt. Daher sollten wir uns dem zuwenden, was bewiesen ist. Zahlreiche erfolgreiche vegane Leistungssportler/innen zeigen, wie einfach es letztendlich sein kann. Eine Sportkarriere schließt die Vermeidung von Tierleid und eine nachhaltige Ernährung nicht aus. Für Interessierte gibt es mittlerweile nicht nur zahlreiche Blogs und Foren mit Tipps und Ideen, sondern auch Buddy-Systeme und Einstiegsprogramme. Versuchen Sie es selbst!

Weiterführende Links zu veganer Ernährung: