Freeletics – mit Schwerkraft und Natur wider dem konditionellen Burnout
freeletics-Experte Christian Wenzel © vegan-freeletics.com
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Nachhaltigkeit im Fußball-Herausgeber Pierre Schramm im Gespräch mit Christian Wenzel, Gründer von Vegan-Freeletics.com und Experte für effektives Konditionstraining sowie zeitgemäße vegane Ernährung.


Nachhaltigkeit im Fußball (NIF): Herr Wenzel, was genau ist Freeletics?

Christian Wenzel: Freeletics ist eine Sportart, die nur mit dem eigenen Körpergewicht betrieben wird und gleichzeitig sehr intensiv ist. Es ist noch eine recht junge Sportart, die jedoch sehr alte und traditionelle Übungen wie Kniebeugen, Sit-ups, Liegestütze und viele mehr zu sehr intensiven Workout-Einheiten zusammengebracht hat.

NIF: Worin unterscheidet sich Freeletics gegenüber anderen Fitness-Trendsportarten wie „High Intensity Intervall Training (HIIT)“, „CrossFit“ oder “Bodyweight Training” von Mark Lauren?

Christian Wenzel: CrossFit bedient sich ganz verschiedener Elemente und nimmt unter anderem Gewichte und viele andere Hilfsmittel wie Bälle, Seile etc. hinzu. Freeletics arbeitet tatsächlich nur mit dem Körpergewicht – das einzige Hilfsmittel, das benötigt wird, ist eine Möglichkeit, Klimmzüge zu machen. Fußballtore, Baumäste und viele mehr eignen sich dafür übrigens schon hervorragend, eine Klimmzugstange tut es natürlich auch.

High Intensity Intervall-Training kommt Freeletics ebenfalls nahe, der Unterschied hier ist, dass es meist feste Pausen zwischen den Intervallen gibt und auch hier durchaus weitere Hilfsmittel hinzugenommen werden. Bei Freeletics gibt es nur in ein paar Workouts feste Pausen. Zudem ist bei den Freeletics-Trainingseinheiten keine feste Zeit vorgeschrieben, sondern die Anzahl der Wiederholungen und diese gilt es so schnell wie möglich zu absolvieren.

NIF: Wie oft und wann betreiben Sie Freeletics? Wie sieht Ihr persönlicher freeletics Trainingsplan aus?

Christian Wenzel: Freeletics ist für mich seit über 2 Jahren ein steter Begleiter geworden und im Durchschnitt trainiere ich vier mal die Woche mit Einheiten von Freeletics. Mittlerweile stellt es eine hervorragende Ergänzung zu anderen Sportarten wie Fußball, Fitnessstudio und Laufen dar. Eine typische Trainingswoche sieht derzeit so aus, dass ich im Fitnessstudio ca. 60 Minuten Hanteltraining mache und als Abschluss eine Freeletics-Einheit absolviere. Die Freeletics-Einheit dient mir dazu, meine Ausdauer und meine Definition zu halten.

freeletics Trainingsplan - Hochintensive Workouts © Cara-Foto

freeletics Trainingsplan – Hochintensive Workouts © Cara-Foto / shutterstock.com

NIF: Stichwort “Definition”, da kommt ja auch die Ernährung ins Spiel. Welche Rolle spielt diese bei Freeletics?

Christian Wenzel: Aus meiner Sicht eine sehr große Rolle, wie in den meisten anderen Sportarten auch. Ohne die richtige und unterstützende Ernährung ist der Sport nur die halbe Miete. Wenn überhaupt. Freeletics sagt auch ganz eindeutig, dass gesunde und reine Ernährung zum Lifestyle werden muss – hier gibt es auch eine große Schnittmenge zu den so genannten LOHAS. Es geht also nicht darum, mal 15 Wochen hart zu trainieren und nur noch Obst/Gemüse und mageres Fleisch zu essen, sondern eine gesunde und vollwertige Ernährung zum Standard zu machen.

NIF: Sie selbst ernähren sich seit ca. eineinhalb Jahren rein vegan. Ist das die ideale Grundlage für den perfekten Trainingserfolg bei Freeletics oder steckt noch mehr dahinter?

Christian Wenzel: Ja, das ist richtig. Vegan bin ich nicht ausschließlich wegen Freeletics geworden, das hat auch noch andere Gründe. Ich bin sehr an der Gesundheit meines Umfeld und auch meiner eigenen Gesundheit interessiert. Jeder, der sich näher mit unserer sogenannten “normalen” Ernährungsweise beschäftigt und nicht die Augen verschließt, dem wird aus meiner Sicht schnell klar, dass diese höchst schädlich für uns ist. Hormone und Antibiotika in Fleisch und Fisch, Pestizide auf Obst und Gemüse, Zucker, der überall enthalten ist. Ganz zu schweigen von dem vielen Fast Food oder der “Convenience Food”-Bewegung – wir essen uns krank. Die Grundlagen guter Ernährung sind meiner Meinung nach ein Pflichtprogramm für jeden ambitionierten Sportler, aber auch – das sage ich ganz bewusst – für jeden Menschen. Wir essen uns krank und das ist sogar gewollt. Denken Sie bitte darüber nach!

NIF: Wie sieht Ihr persönlicher Ernährungsplan aus?

Christian Wenzel: In der Regel starte ich den Tag mit einem leckeren Müsli, bestehend aus Haferflocken, Äpfeln, Karotten, Soja- oder Mandelmilch. An trainingsfreien Tagen nutze ich statt der Haferflocken auch gerne Linsen oder Mungobohnen im Müsli. Dies ist zunächst ungewöhnlich, schmeckt aber in der Kombination genauso gut und liefert noch mehr wertvolles Eiweiß.

Da ich gerne früh trainiere, ist entweder noch vor dem Frühstück oder danach das Training angesagt. Nach dem Training mache ich mir einen grünen Smoothie. Hier habe ich eine sehr sportlerfreundliche Version entwickelt. In meinen selbst entwickelten Smoothie kommen als Hauptzutaten: Spinat (oder Grünkohl, wenn er Saison hat), Banane, Apfel, Wasser. Für die optimale Mikronährstoff-Versorgung kommen folgende Superfoods hinzu: Chia-Samen, Acai-Pulver, Spirulina, Goji-Beeren, Zitronensaft und Zimt.

An Tagen, an denen ich ein sehr hartes Training habe, mische ich mir noch je einen Messlöffel Proteinpulver und Maca-Pulver hinzu. Dieser Supershake versorgt einen mit allen Nährstoffen, reinigt den Körper und ist wie eine Frischekur für die Zellen.

Mittags und abends ähneln sich die Mahlzeiten. Hier greife ich in der Regel auf sehr gemüsereiche und warme Speisen zurück. Eines meiner Lieblingsrezepte ist ein Wok, bestehend aus Brokkoli, Tofu, Paprika, Pilzen, Bohnen, Zucchini und weiteren Gemüsesorten, je nach Geschmack, gereicht mit Linsen oder Reis in einer schönen Soja- oder süß-sauren Sauce.

Als Zwischenmahlzeiten eignen sich Sojajoghurt mit Früchten und Haferflocken. Und mein absoluter Geheimtipp – Athletic Greens mit allen wichtigen Vitaminen, Spurenelementen, Mineralien und Enzymen, die man täglich brauchst, um mit voller Energie den Tag zu meistern. 

NIF: Wenn wir schon beim Thema Ernährung sind: Beim Blick auf das Catering wird in den meisten Stadien schnell klar – Fußball-Deutschland ist fleischfressend und vor allem zuckersüchtig. Bio, Fair Trade, vegetarisch oder vegan? Fehlanzeige! In welcher Verantwortung stehen hier Ihrer Meinung nach die Stadionbetreiber? Was muss sich ändern?

Christian Wenzel: Die Zahl der Vegetarier und Veganer sowie der bewusster lebenden Menschen in Deutschland ist stets steigend. Hier sollte schon rein aus wirtschaftlichen Gründen auf eine ausgewogene und gesunde Ernährung geachtet werden. Leider gibt es immer noch das Vorurteil, Vegetarier und Veganer könnten nichts außer Karotten essen. Dass dies nicht stimmt, belegen etliche tolle Kochbücher und die immer größer werdende Zahl an veganen und vegetarischen Restaurants in Deutschland. Die Stadionbetreiber dürfen sich also gerne mit diesem Trend befassen, denn damit tun sie nicht nur sich selbst etwas Gutes, sondern auch den Menschen, die das Stadion besuchen. Es spricht ja auch nichts dagegen, trotzdem weiterhin die klassische Currywurst anzubieten. Mit der zusätzlichen Vielfalt locke ich jedoch auch andere Menschen ins Stadion, die sonst nicht kommen würden und leiste meinen Beitrag zur Gesundheit der Menschen.

NIF: Aktuelle Studien wie z. B. die China Studie belegen, dass es für Sportler keinen Grund gibt, auch keinen Leistungsgrund, sich nicht vegan zu ernähren. Der Weltmeister Star-Koch Stromberg schwört auf die richtige Mischung von Energiebringern, die zu 50% aus Kohlenhydraten, zu 30% aus Fetten und zu 20% aus Eiweiß bestehen sollten. Dementsprechend stehen Pasta und Fleisch ganz oben auf der Zutatenliste. Ist dieses Ernährungskonzept noch zeitgemäß?

Christian Wenzel: Das genaue Ernährungskonzept von Hr. Stromberg kenne ich nicht, ich habe ihn aber schon persönlich auf der ISPO dieses Jahr in München getroffen. Ich sehe in ihm einen kompetenten Star-Koch, der durchaus Wert auf qualitativ hochwertige Lebensmittel und auch auf die vegane Ernährungsweise legt. So sah ich des Öfteren öffentliche Facebook-Postings auf der Stromberg Fanpage von dem, was er den Weltmeistern serviert hat. Zum Frühstück gab es hier unter anderem Soja- und Reismilch, viele Nüsse und Haferflocken, viele Früchte und selbst gepresste Fruchtsäfte sowie Ingwerwasser. In einem Gespräch erzählte er mir, dass es zwar schwierig ist, den Stars grünen Smoothie schmackhaft zu machen, er es aber mit ein paar raffinierten Tricks wie frischer Minze und Co. geschafft hat. Ganz oben bei den Profis stehen also neue Ernährungskonzepte bereits auf dem Plan und werden umgesetzt.

NIF: Nahrung ist demnach eine Stellschraube für mentale und körperliche Fitness?

Christian Wenzel: Definitiv. Durch die vegane Ernährung steht dem Körper viel mehr Energie zur Verfügung. Früchte und grüne Gemüsesorten sind in der Regel innerhalb von 30 – 60 Minuten verdaut und haben den Magen verlassen. Fleisch und Fisch hingegen brauchen bis zu 3 Stunden. Schweinefleisch sogar 4 Stunden und mehr. Daher fühlen Sie sich nach einer fleisch-, fisch- oder milchlastigen Mahlzeit auch so müde hinterher. Die Verdauung beansprucht unsere Energie, diese fehlt Ihnen natürlich dann für andere Tätigkeiten und im Sport.
Oft fühlen wir uns auch schwer und gelegentlich auch schlecht gelaunt nach dem Verzehr ungesunder Lebensmittel. Die enthaltenen Stresshormone im Fleisch, die das Tier vor dem Schlachten ausgeschüttet hat, essen wir mit und diese sorgen in unserem Körper für nicht gerade gute Gefühle.

Um Höchstleistungen zu vollbringen, brauche ich jedoch meine volle körperliche sowie auch geistige Energie, daher bieten sich die oben genannten Alternativen hervorragend an, um einen Leistungsvorsprung gegenüber den anderen zu erzielen.

Vegane Ernährung und Profi-Fußball. Geht das? © Stephanie Frey

Vegane Ernährung und Profi-Fußball. Geht das? © Stephanie Frey / shutterstock.com

NIF: Wie sähe demnach der ideale Ernährungsplan eines Profi-Fußballers aus?

Christian Wenzel: Ich maße mir nicht an, hier einen idealen Ernährungsplan aufzustellen. Den allgemeinen, idealen Ernährungsplan gibt es aus meiner Sicht auch nicht. Jeder Mensch ist individuell, hat andere Vorlieben, verträgt manche Lebensmittel besser als andere und auch der Körperbau ist ganz verschieden und muss daher auch individuell betrachtet werden. Ein paar grundsätzliche Tipps sind:

  • hochwertige und vollwertige Kohlenhydrate – sie kommen vor allem in Bananen, generell in Obst, in Vollkorn-Getreide, Vollkorn-Reis und Quinoa vor
  • hochwertige Proteine wie sie in Spinat, Brokkoli, Bohnen, Soja, Nüssen und Amaranth enthalten sind
  • hochwertige und in Maßen genossene Fette aus Avocados oder Olivenöle (statt Butter und Margarine)

NIF: Um die körperliche Fitness war es ja zuletzt im deutschen Profi-Fußball nicht allzu gut bestellt. Viele (Langzeit)Verletzungen in Folge der vielen Pflichtspieltermine und Englischen Wochen. Lange schon kritisieren die Manager der Spitzen-Klubs die sich durch Bundesliga, europäischer und nationaler Wettbewerb sowie Nationalmannschaft ergebende Vielfachbelastung der Top-Spieler. Ist die Belastung wirklich zu hoch?

Christian Wenzel: Das kann man meines Erachtens nicht allgemein beurteilen, da dies auch wieder von Spieler zu Spieler unterschiedlich ist und wahrgenommen wird. Fakt ist, dass die deutsche DFB-Nationalmannschaft bei der Weltmeisterschaft in Brasilien in einer Topform war. Hier wurde durchaus ein super Konzept gefahren, um die Spieler sowohl körperlich als auch mental auf das höchstmögliche Level zu bringen. Der Fitnesstrainer der deutschen Nationalmannschaft – Mark Verstegen – verdeutlicht mit seinem Core-Performance-Konzept (welches sehr viel mit Übungen mit dem eigenen Körpergewicht arbeitet) durchaus, dass Höchstleistungen trotz hoher Belastungen möglich sind. Dafür ist ein ganzheitliches Verstehen und auch der Wille dazu wichtig. Es geht nicht darum, immer mehr und härter zu arbeiten, sondern effizienter und cleverer (siehe dazu: Mark Verstegen: Fitness für die Fußball-Weltmeister).

NIF: Der Sportwissenschaftler und ehemalige Fitness-Coach des FC St. Pauli, Pedro Gonzalez, fordert schon lange ein moderneres Konditionstraining und bessere sportmedizinische Betreuung für die Spieler. In einem Interview in Die Welt äußerte er sich dahingehend, dass das “Training in der Bundesliga viel zu schlecht sei” und “Spieler wie van der Vaart, Schweinsteiger oder Kroos hätten in einem Wasserball-Team konditionell keine Chance hätten“. Teilen Sie seine Meinung? Wie muss modernes Konditionstraining für Profi-Fußballer aussehen?

Christian Wenzel: Ich kenne das Interview nicht und ich denke, dass gerade Weltmeister wie Schweinsteiger und Kroos zur Weltmeisterschaft eine super Fitness hatten. Wie es im Alltag aussieht, möchte ich nicht beurteilen. Ich denke aber gerade, dass neue Sportarten wie z.B. Freeletics hier neue Akzente und ganz neue Möglichkeiten eröffnen. Der Körper gewöhnt sich viel zu schnell an alles, was wir öfter machen. So sind lange Laufeinheiten oder traditionelle Übungen schon bereits nach wenigen Wochen weniger effektiv, weil der Körper sich darauf eingestellt und angepasst hat. “Vielseitigkeit” ist hier der Schlüssel und auch der Wille, über die eigenen Grenzen hinaus zu gehen. Ich bin überzeugt, dass eine Sportart wie Freeletics als Ergänzung zum Training die Kondition der Spieler deutlich verbessert. Ein Test über ein paar Wochen ist es Wert, oder?

Herr Wenzel, vielen Dank für das Gespräch.


Die freeletics-Transformation - Christian Wenzel vorher-nachher

Die freeletics-Transformation – Christian Wenzel vorher-nachher

Über Christian Wenzel

Christian Wenzel gehört zu den treibenden Kräften der Freeletics-Bewegung in Deutschland. Er praktiziert die Sportart seit mehr als 2 Jahren und hat in der Zeit bereits mehr als 1.000 Trainingseinheiten absolviert. Er ist ein gefragter Keynote- und Vortragsredner zum Thema Power-Workouts und vegane Ernährung.

2013 gründete er Vegan-Freeletics.com – die Plattform, die den Hochleistungssport Freeletics mit den Eigenschaften und Vorteilen einer ganzheitlich veganen Ernährung vereint, die inzwischen mehr als 200.000 interessierte Sportler und Sportlerinnen erreicht. Seine Vegan-Freeletics-Videos auf YouTube wurden bereits mehr als 2 Mio. Mal aufgerufen.

Christian Wenzel selbst ist bekennender Veganer. In Folge der positiven Auswirkungen eines Selbstversuchs, in dem sich die rein pflanzlich basierte Ernährungsweise nachhaltig auf seinen sportlichen und konditionellen Trainingserfolg auswirkte, kam ihm die Idee zu Vegan-Freeletics.com.


Über Freeletics

Freeletics ist eine Sportart, die nur mit dem eigenen Körpergewicht ausgeführt wird. Das Konzept wurde in Deutschland (München) entwickelt und es trainieren nach Freeletics-Angaben mittlerweile über 2 Millionen Menschen weltweit nach dem Konzept. Über eine App und mit Hilfe eines Online-Coachs werden die Übungen und Trainingseinheiten vorgegeben und über Community-Funktionen mit anderen Mitgliedern verglichen. Der virtuelle Coach sorgt für ein jederzeit individuell abgestimmtes Training, das ganz auf die sportliche und konditionelle Ausgangssituation sowie die Trainingsziele des Trainierenden abgestimmt ist.

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